심장과 먼 곳 부터 풀어준 뒤 체온 올려야 부상 예방

겨울철엔 욕심을 버리고 꾸준히 준비운동처럼 정리운동도 필수

아침 저녁으로 불어오는 바람이 심상치 않다. 본격적인 추위가 찾아오고 있는 것이다. 겨울이 되면 추운 날씨 탓에 몸이 움츠러들게 되고 자연스레 운동량도 줄어들기 마련이다. 또 운동을 하다가 자칫 부상을 당하게 되는 일도 빈번하다. 이에 경기도생활체육회는 1천200만 도민들의 건강하고 안전한 겨울나기를 위해 ‘겨울철 안전 운동법’을 소개하고 있다.

■ 준비운동은 필수

본격적인 운동을 하기 전에 준비운동을 해야한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만, 부상을 입기 쉬운 겨울철에는 준비운동에 각별한 주의를 기울여야한다. 준비운동의 핵심은 심장이다. 따뜻한 실내에서 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈압이 올라 맥박이 갑자기 빨라지게 된다. 때문에 심장에서 가장 멀리 떨어진 손목과 발목부터 서서히 풀어주는 것이 좋다. 이후 점차적으로 심장과 가까운 쪽 관절을 풀어준 뒤 가볍게 유산소 운동을 실시하면 된다. 단, 스트레칭은 유산소 운동을 통해 몸의 체온을 적당히 올려준 뒤 실시해야만 스트레칭에 의한 근육 부상을 방지할 수 있다.

■ ‘약-중-약’ 으로 운동후 반드시 정리운동을

겨울철 운동강도는 ‘약-중-약’이 가장 효과적이다. 철저한 준비운동과 함께 약한 강도의 운동으로 시작해 서서히 강도를 높인 뒤 다시 강도를 서서히 낮추면서 마무리하는 것이 좋다. 또 평상시보다는 한 단계 낮은 강도로 운동할 것을 추천한다. 평소 조깅을 해온 이들이라면 빠른 걸음이나 실내 러닝머신 등으로 운동 강도를 낮추는 게 좋겠다. 운동이 끝난 뒤에는 ‘정리운동’하는 것을 잊지 말자. 운동이 후 갑자기 추위에 노출되면, 체온이 급격히 떨어져 심장마비가 발생할 위험이 크다. 때문에 몸의 체온이 서서히 내려갈 수 있도록 정리운동을 반드시 실시하자.

■ 욕심을 버리고 가볍게 꾸준히

겨울철 운동으로는 등산과 조깅, 트레킹과 같은 ‘유산소 야외활동’이 좋다. 추워서 야외활동이 꺼려지는 이들이라면 수영이나 아쿠아로빅 등을 추천한다. 집에서 수건이나 고무줄을 활용해 스트레칭을 실시하는 것 또한 겨울철 건강 관리에 큰 도움이 된다. 겨울철 운동 요령의 핵심은 절대 욕심을 부리지 말아아야 한다는 것이다. 겨울철 운동 욕심은 오히려 자신의 몸에 독이 된다는 사실을 잊지 말고 가벼운 운동을 꾸준히 실시해 나간다면 누구나 건강한 겨울나기를 할 수 있다.

박민수기자 kiryang@kyeonggi.com