가벼운 걷기부터… 재미를 느껴라

경기마라톤을 달린다 D-60

마라톤은 시간과 장소, 나이에 구애받지 않는 평생운동이지만, 평소 운동을 꺼려했던 사람들이 선뜻 달리기를 시작하기란 쉽지 않다.

하지만 모든 일에는 첫 단추가 가장 중요한 법.

걷는 것부터 차근차근 시작한다면, 높고 멀게만 느껴졌던 마라톤 입문이 조금은 수월해질 것이다.

우선 걷기부터 차근차근

마라톤은 42.195㎞를 달리는 스포츠지만 초보자가 달리기엔 하루종일 달려도 완주하지 못할 거리.

이 때문에 경기마라톤에는 5㎞와 10㎞ 코스가 준비돼 있으니 미리 겁부터 먹지는 말고, 우선 뛰기에 앞서 아래에 제시한 걷기 운동 프로그램으로 걷는 재미에 빠져보자.

▲파워워킹 프로그램

시작~3분:워밍업, 준비운동(운동강도 2~3)

3분~5분:중간 속도로 걷기(운동강도 4~5)

5분~8분:속력을 올리고 보폭을 늘린다. 호흡도 더 빠르게(운동강도 5~6)

8분~10분:런지워킹(운동강도 7~8)

10분~12분:중간 속도로 걷기(운동강도 4~5)

12분~17분:30초 빠르게(운동강도 6~8), 30초 중간 속도로 걷기 반복(운동강도 4~5)

17분~18분:런지워킹(운동강도 7~8)

18분~20분:회복단계(운동강도 4~5)

20분~26분:1분 빠르게(운동강도 6~8), 1분 중간 속도로 걷기(운동강도 4~5) 반복

26분~30분:쿨 다운, 속력줄이기(운동강도 2~3)

위 프로그램에 맞춰 운동을 하다보면, 빨리 뛰어보고 싶다는 욕심일 생길 수도 있다.

하지만 욕심을 자제하고 이 프로그램에 충실해야 다음 단계로 넘어가도 조금은 수월하게 운동을 소화할 수 있으며, 반대로 이 프로그램이 너무 힘들다고 해도 시간과 마음의 여유를 갖고 천천히 자신의 것으로 만들어야 한다.

적절한 달리기도 병행

파워워킹에 어느정도 익숙해 졌다면, 걷기와 달리기를 병행해 실시한다.

아래는 주별 프로그램인데 3일동안 같은 연습을 반복하며, 매일 연습에 앞서 5분간 빠른 걸음으로 워밍업을 해준다.

단, 각 주의 연습일과 연습일 사이에는 하루의 휴식일을 두고 자신의 몸이 회복될 수 있는 여유를 줘야 한다.

▲거리에 맞춘 연습

1주차:100m를 걷고 100m를 뛰어 총 1.6㎞에 걸쳐 반복한다.(단 걷기는 매우 빠른걸음이어야 한다)

2주차:200m를 걷고 200m를 뛰어 2㎞에 걸쳐 반복한다.

3주차:200m 뛰기와 400m 걷기를 번갈아 4회 반복, 총 2.4㎞를 걷고 달린다.

4주차:800m와 400m 뛰기를 반복하며 뛰는 거리의 반만큼(400m·200m)을 걷는다.(총 3.2㎞)

5주차:1일, 800m주(뛰기)+400m보(걷기)+800m주+400m보+800m주=총 3.2㎞

2일, 1.2㎞주+600m보+1.2㎞주=총 3㎞

3일, 걷기 없이 3.2㎞ 뛰기

6주차:1일, 800m주(뛰기)+400m보(걷기)+1.6㎞주=총 3.6㎞

2일,1.6㎞주+400m보+1.6㎞주=총 3.6㎞

3일, 걷기 없이 3.6㎞ 뛰기

7주차:4㎞ 뛰기

8주차:4.5㎞ 뛰기

9주차:5㎞ 뛰기

9주차 이후부터는 어느정도 달리기와 걷기에 익숙해졌을 것이므로, 필요에 따라 페이스 조절도 가능하다.

위의 각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3번 진행하면 된다.

이는 대부분의 건강증진 프로그램에서 권장하는 시간과 같은 것으로, 1주일에 3일의 운동날 사이사이에 적절한 휴식일을 갖는 것은 필수다.   안영국기자 ang@ekgib.com

참가신청/ 인터넷 홈페이지(www.kgmarathon.co.kr) 전화(1566-1936)