제철 채소로 차린 건강 밥상

육식에 절은 현대인들의 필수 아이템 ‘채소’

한국인의 힘은 밥심에서 나온다고 한다. 그만큼 우리에게 있어 밥이란 전통적인 먹을거리인 동시에 에너지를 만들어 주는 주식이지만, 물밀듯 밀려오는 서구화의 물결 속에서 밥은 그야말로 찬밥신세를 면치 못하고 있다.

빵, 라면, 만두 등 여러가지 음식문화에 밀려 점점 천덕꾸러기 신세가 돼가고 있는 것. 그럼에도 불구하고 엄마가 그리울 때면 제일 먼저 떠오르는 것 중 하나가 바로 갓 지어주신 따뜻한 밥 한 그릇이다.

덥고 습한 날씨로 인해 지칠대로 지쳐버린 현대인들에게 비타민과 활력을 불어넣어 줄 다양한 채소류를 곁들인 밥상은 정성과 영양을 그대로 보전한 건강 밥상 그 자체다. 올 여름 제철 땅에서 뜨거운 햇살과 거친 바람을 맞고 자란 싱싱한 채소로 건강 밥상을 차려보자.

◇호박 부추 주먹밥&상추 깻잎쌈

▲호박 부추 주먹밥

재료

온(溫)쌀밥 4공기, 부추 반 줌(50g), 애호박 ½개, 당근 반 개, 참기름 적당량, 소금·후춧가루·통깨 약간씩

만드는 법

①부추는 잘 다듬어 씻어 3cm 길이로 썬다.

②애호박과 당근은 3cm 길이로 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 10분 정도 절인다.

③②의 애호박과 당근의 물기를 꼭 짠 뒤 참기름을 약간 두른 팬에 달달 볶는다.

④③의 애호박과 당근이 익으면 부추와 소금, 후춧가루, 통깨를 약간 넣고 재빨리 볶는다.

⑤볼에 따뜻한 밥을 담고 볶은 채소를 넣은 뒤 동그랗게 주먹밥을 빚는다.

(Tip 호두쌈장을 곁들이므로 호박 부추 주먹밥의 간을 너무 세게 하지 않는 것이 좋다)

▲상추 깻잎쌈과 호두쌈장

재료

청상추·적상추·깻잎 15장씩, 호두쌈장(다시마 국물 5큰술, 다진 호두·된장 2큰술씩, 고추장·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 다진마늘·꿀 1작은술씩)

만드는 법

①분량의 호두쌈장 재료를 팬에 담고 자작하게 조린다.

②상추와 깻잎을 한 장씩 잘 씻어 접시에 담고 주먹밥과 쌈장을 곁들여 내놓는다.

(Tip 호두를 끓는 물에 약간 데쳐 마른 팬에 살짝 볶아서 쓰면 특유의 쓴 맛을 없앨 수 있다)

◇여름채소 묵 국&보리밥

▲묵 국

재료

도토리묵 2모, 가지·오이·토마토 1개씩, 애호박 ⅓개, 신 열무김치 1컵, 김 1장, 소금·통깨 약간씩, 참기름 적당량, 양념 육수(다시마 국물 4컵, 식초 3큰술, 매실청 2큰술, 간장 1큰술, 소금 약간), 가지 양념(국 간장·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 식초 적당량)

만드는 법

①다시마 국물에 분량의 양념을 한 뒤 차갑게 보관해 양념 육수를 만든다.

②도토리묵은 5mm 굵기로 채 썰어 끓는 물에 데친 뒤 소금, 참기름으로 밑간한다.

③가지는 5cm 길이로 잘라 김이 오른 찜통에 부드럽게 찐 뒤 먹기 좋은 크기로 찢어 물기를 짠 뒤 분량의 가지 양념을 넣고 조물조물 무친다.

④오이와 애호박은 5cm 길이로 곱게 채 썰어 소금을 살짝 뿌렸다가 꼭 짠 뒤 참기름을 살짝 두른 팬에 볶는다.

⑤토마토는 5cm 길이로 곱게 채 썰고 신 열무 김치 역시 5cm 길이로 썬다. 김은 3cm 길이로 곱게 채 썬다.

⑥큰 그릇에 묵을 담고 채소와 준비한 가지, 오이, 애호박, 토마토, 신 열무김치를 듬뿍 올린 뒤 ①의 육수를 붓고 채 썬 김과 통깨를 올린다.

(Tip 묵국의 양념 육수가 시원할수록 새콤달콤한 맛이 잘 우러난다. 매실청의 당도에 따라 설탕이나 올리고당을 더하거나 빼도 좋다)

▲보리밥

재료

찰 쌀보리·쌀 1컵씩, 물 2½컵

만드는 법

①보리는 손바닥으로 힘 있게 으깨가며 여러번 박박 씻은 뒤 헹군다.

②보리가 잠길 정도로 물을 부은 뒤 약간 퍼지도록 삶는다.

③쌀은 깨끗이 씻어 불린 뒤 압력솥에 먼저 담고 위에 보리 삶은 것을 올린 다음 물을 부어 밥을 짓는다. (Tip 보리 삶은 물을 밥물에 보태어 밥을 지으면 훨씬 구수한 맛이 난다)

◇단호박밥&애호박 감자찜

▲단호박밥

재료

쌀 2컵, 단호박 ¼통, 흑임자 1큰술, 물 2¼컵

만드는 법

①쌀은 씻어서 30분쯤 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

②단호박은 씨를 긁어내고 껍질을 대충 벗겨 큼직하게 깍둑썰기한다.

③솥에 불린 쌀과 단호박, 흑임자를 고루 섞어 앉히고 밥물을 부어 밥을 짓는다. (Tip 단호박이 익으면서 수분이 나오므로 밥물은 평소보다 조금 적게 잡는 것이 좋다)

▲애호박 감자찜

재료

애호박·감자 1개씩, 소금·후춧가루 약간씩, 양념장(청양고추·청고추·홍고추 1개씩, 식초 3큰술, 간장·매실청·참기름 1큰술씩, 국간장 1작은술)

만드는 법

①애호박은 4cm 정도 길이로 썬 뒤 밑이 뚫어지지 않게 숟가락으로 살살 파낸다.

②감자는 껍질을 벗겨 강판에 곱게 간다.

③애호박 파낸 것도 강판에 곱게 갈아 감자 간 것과 섞은 뒤 물기를 짜고 소금, 후춧가루로 밑간한다.

④애호박 속에 ③의 소를 채워 넣고 김이 오른 찜통에 15분 정도 찐다.

④양념장에 넣을 고추는 씨째 곱게 다진 뒤 나머지 재료와 섞어 양념장을 만들어 ④에 곁들인다. (Tip 감자와 애호박 간 것의 수분을 제거해야 찜통에 찌는 동안 소가 흘러내리지 않는다)

<자료제공=암웨이·루미너스 헬스>