무더운 여름… 보약보다 더 좋은 채소

여름 채소 알고 먹어요~

연일 30도를 웃도는 폭염에 몸도 마음도 지쳐가는 요즘이다. 휴가시즌이라지만 여전히 일에 파묻혀 자신을 돌아볼 여유가 없다면, 오늘 점심엔 든든한 웰빙 보양식으로 건강도 챙기고 더불어 기분까지 업그레이드 시켜보는 것은 어떨까. 수원 농촌진흥청 소속 김지강 채소과 농업연구관은 “여름이라도 특별히 칼로리가 높은 육류 보양식을 굳이 찾을 필요는 없다”며 “고기 보양식이란 것이 예전 못 먹던 시절 여름에 땀 흘려 일해야 했던 때엔 필요했지만 요즘처럼 영양과다로 각종 성인병을 안고 사는 현대인들에겐 기운을 돋워주고 자외선으로 노화를 촉진시키는 유해물질을 감소시키는 ‘채소 보양식’이 제격”이라고 강조했다. 센스있는 엄마라면 올 여름 기름기 뚝뚝 떨어지는 보양음식 대신 싱싱한 에너지가 풍성한 채소로 요리한 ‘쌈’ 푸드로 웰빙 가족 식단을 눈여겨보자.

■ 여름 제철 채소의 맛과 영양

▲호박

대표적인 저칼로리 식품으로 섬유소, 비타민, 미네랄을 함유해 다이어트식으로 좋다. 새우젓과 잘 어울리는데, 조리할 때 호박이 물러지는 것을 막을 수 있기 때문이다.

▲가지

보통 절임, 구이, 볶음, 조림 등으로 해 먹는다. 튀김을 하면 스펀지 같은 가지 안으로 기름이 흡수되어 칼로리 공급에 좋다. 또한 항암효과가 있는 것으로 알려져 있다.

▲오이

외국에서 피클이나 샐러드 외에는 활용도가 떨어지지만 우리나라는 김치, 생채, 냉국 등 다양하게 쓰인다. 수분이 많고 이뇨 효과가 커서 부종을 예방하는 데 좋은 식품.

▲부추

주로 무침이나 생채, 전류에 많이 활용되며 요리에 장식용으로도 쓰인다. 봄에서 여름까지 가장 달고 맛있는 부추를 먹을 수 있는데, 줄기나 이파리가 너무 두꺼운 것은 식감이 떨어지므로 주의해 고른다. 된장과 함께 요리하면 부족한 영양을 보충할 수 있다.

▲피망 & 파프리카

싱싱하고 영양가가 높아서 아이들 간식이나 여성들의 다이어트식으로도 좋다. 피망의 경우 약간 매운맛이 돌아 여러 요리에 부재료로 쓰이고, 파프리카는 단맛이 강한 데다 색도 다양해 샐러드에 주로 활용된다. 소화 흡수를 도와 식욕을 잃기 쉬운 여름에 입맛을 돋우게 한다.

▲깻잎

향이 강한 허브 채소의 하나인 깻잎은 쌈이나 장아찌 등에 많이 쓰인다. 여름에 강한 햇볕을 받고 자라 짙은 녹색을 띤 것이 가장 맛과 향이 좋다. 비타민 A와 C가 풍부해서 활력을 갖게 하고 식이섬유소가 다량 함유되어 포만감을 준다.

▲상추

비타민과 무기질이 풍부한 쌈 채소인 상추는 여름에는 겉절이나 무침으로도 많이 쓰인다. 잎이 억세지 않고, 연하며 짙은 녹색과 적갈색이 섞여 있는 것이 싱싱한 것. 상추는 신경 안정 작용을 하여 여름밤 불면증이 있을 때 샐러드나 반찬으로 먹으면 숙면을 도와준다.

▲토마토

우리나라에서는 주로 날것 그대로 먹지만 외국에서는 육류 해물 요리에 다양하게 활용된다. 간이나 심장 질환에 좋은 데다 노화를 방지해 주는 건강 식품. 크기가 크고 단단하고 붉은 빛이 선명한 것이 신선하다.

묵국

■ 재료

도토리묵 2모, 가지·오이·토마토 1개씩, 애호박 ⅓개, 신 열무김치 1컵, 김 1장, 소금·통깨 약간씩, 참기름 적당량, 양념 육수(다시마 국물 4컵, 식초 3큰술, 매실청 2큰술, 간장 1큰술, 소금 약간), 가지 양념(국 간장·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 식초 적당량)

■ 만드는 법

① 다시마 국물에 분량의 양념을 한 뒤 차갑게 보관해 양념 육수를 만든다.

② 도토리묵은 5㎜ 굵기로 채 썰어 끓는 물에 데친 뒤 소금, 참기름으로 밑간한다.

③ 가지는 5㎝ 길이로 잘라 김이 오른 찜통에 부드럽게 찐 뒤 먹기 좋은 크기로 찢어 물기를 짜고 분량의 가지 양념을 넣고 조물조물 무친다.

④ 오이와 애호박은 5㎝ 길이로 곱게 채 썰어 소금을 살짝 뿌렸다가 꼭 짠 뒤 참기름을 살짝 두른 팬에 볶는다.

⑤ 토마토는 5㎝ 길이로 곱게 채 썰고 신 열무김치는 5㎝ 길이로 썰고 김은 3㎝ 길이로 곱게 채 썬다.

⑥ 큰 그릇에 묵을 담고 채소와 준비한 가지, 오이, 애호박, 토마토, 신 열무김치를 듬뿍 올린 뒤 ①의 육수를 붓고 채 썬 김과 통깨를 올린다.

(Tip 묵국의 양념 육수가 시원할수록 새콤달콤한 맛이 잘 우러난다. 매실청의 당도에 따라 설탕이나 올리고당을 더하거나 빼도 좋다)

호박 부추 주먹밥

■ 재료

온(溫)쌀밥 4공기, 부추 반 줌(50g), 애호박 ½개, 당근 반 개, 참기름 적당량, 소금·후춧가루·통깨 약간씩

■ 만드는 법

① 부추는 잘 다듬어 씻고 3㎝ 길이로 썬다.

② 애호박과 당근은 3㎝ 길이로 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 10분 정도 절인다.

③ ②의 애호박과 당근의 물기를 꼭 짠 뒤 참기름을 약간 두른 팬에 달달 볶는다.

④ ③의 애호박과 당근이 익으면 부추와 소금, 후춧가루, 통깨를 약간 넣고 재빨리 볶는다.

⑤ 볼에 따뜻한 밥을 담고 볶은 채소를 넣은 뒤 동그랗게 주먹밥을 빚는다.

(Tip 호두쌈장을 곁들이므로 호박 부추 주먹밥의 간을 너무 세게 하지 않는 것이 좋다)

상추 깻잎쌈 & 호두쌈장

■ 재료

청상추·적상추·깻잎 15장씩, 호두쌈장(다시마 국물 5큰술, 다진 호두·된장 2큰술씩, 고추장·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 다진마늘·꿀 1작은술씩)

■ 만드는 법

① 분량의 호두쌈장 재료를 팬에 담고 자작하게 조린다.

② 상추와 깻잎을 한 장씩 잘 씻어 접시에 담고 주먹밥과 쌈장을 곁들여 내놓는다.

(Tip 호두를 끓는 물에 약간 데쳐 마른 팬에 살짝 볶아서 쓰면 특유의 쓴 맛을 없앨 수 있다)

애호박 감자찜

■ 재료

애호박·감자 1개씩, 소금·후춧가루 약간씩, 양념장(청양고추·청고추·홍고추 1개씩, 식초 3큰술, 간장·매실청·참기름 1큰술씩, 국간장 1작은술)

■ 만드는 법

① 애호박은 4㎝ 정도 길이로 썬 뒤 밑이 뚫어지지 않게 숟가락으로 살살 파낸다.

② 감자는 껍질을 벗겨 강판에 곱게 간다.

③ 애호박 파낸 것도 강판에 곱게 갈아 감자 간 것과 섞은 뒤 물기를 짜고 소금, 후춧가루로 밑간한다.

④ 애호박 속에 ③의 소를 채워 넣고 김이 오른 찜통에 15분 정도 찐다.

⑤ 양념장에 넣을 고추는 씨째 곱게 다진 뒤 나머지 재료와 섞어 양념장을 만들어 ④에 곁들인다.

(Tip 감자와 애호박 간 것의 수분을 제거해야 찜통에 찌는 동안 소가 흘러내리지 않는다) <자료 및 사진 제공="암웨이·루미너스" 헬스>   /권소영기자 ksy@ekgib.com